もう眠くならない最高の睡眠のとり方
こんにちは、静岡市の歯科医院『駿河デンタルオフィス』です。
皆さんは最近、日中に眠たくなってしまうといったお悩みはありませんか？
忙しい現代社会では、睡眠の時間を確保したくても中々難しいのが現状です。仕方がないので休みの日に思いっきり寝だめをして睡眠不足は解決！なんて思っている方は要注意です。
睡眠不足は日々溜まっていってしまい、知らず知らずのうちに「眠りの借金」をしているのです。
借金に利子がつくように、睡眠も足りない状態が積み重なると利子が膨らみ返済ができなくなってしまいます。
睡眠の借金の自己破産は健康への大きなダメージとなり、体にも脳にも大きなダメージがいき思うようにならなくなってしまうとても怖いものです。
高血圧やがん、心臓病、糖尿病、脳卒中などのリスクも高まってしまい最終的に大事な健康を失ってしまいます。そのため睡眠の借金をしないためにも適切な睡眠を心がけましょう。
睡眠は質より量
睡眠負債により溜まった利子がたくさんあると休日の寝だめでは負債を返せません。しかし、だからと言って急に睡眠時間を増やせるのであれば悩んでいませんよね。
睡眠時間が確保できないなら「量より質」を意識してみましょう。大事なことは眠り始めの90分の質を高めることです。
眠った直後に深い眠りであるノンレム睡眠。その後レム睡眠に切り替わり、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に訪れ、明け方になるにつれてレム睡眠の時間が長くなり、明け方の浅いレム睡眠のときに目が覚める最も健康な睡眠のリズムです。
特に大事なのが眠った直後に訪れるノンレム睡眠になります。ノンレム睡眠は70～90分続くといわれており、睡眠全体で最も深く眠っている部分です。
この1番深い眠りである90分が一番大事になります。
眠った直後のノンレム睡眠の質を上げることが出来れば睡眠全体の質を上げられるというほど重要なことから黄金の90分と言われています。
この90分の質を上げることで体には大きなメリットが2つあります。
まず1つ目が「グロースホルモン」と呼ばれる成長ホルモンです。成長ホルモンとは子どもが成長するために必要なホルモンというイメージがあると思いますがそれだけではありません。
細胞の成長や新陳代謝を促進や、肌の柔軟性アップ、アンチエイジングなど様々な効果があります。このようにグロースホルモンは大人にとっても非常に大事なものなのです。
このホルモンの分泌量はノンレム睡眠の質に依存し、最初の90分で一番深いノンレム睡眠が出現しなければグロースホルモンの分泌は減ってしまいます。逆に最初の90分を深く眠ればグロースホルモンの80％近くは確保できるのです。
2つ目が睡眠圧です。人は長く起きていると「眠りたい」という睡眠欲求が高まってくる。これを睡眠圧といいます。普段の睡眠の中でこれがうまく開放されなければ、日中もなんとなく眠いというような状況が起きてしまうでしょう。
睡眠圧は最初のノンレム睡眠でその多くが解放されることがわかっているため、黄金の90分の質を高めて、上手く睡眠圧を開放できれば朝もスッキリと起きられるし昼間の眠気も消えることにつながるのです。
最初の90分で深く眠れれば自律神経やホルモンの働きもよくなり、翌日のパフォーマンスも上がります。
黄金の90分の質を高めるためには入眠90分前に入浴することをお勧めします。素早くぐっすり眠れるようになるためには「体温」や「脳」という2つのスイッチを入れる必要があり、このスイッチを入れれば体と頭のスリープモードになって眠りにつきやすく、睡眠の質もアップするのです。
まずは、体温と脳の2つのスイッチについてご紹介いたしましょう。
体温のスイッチ
体温のスイッチの入れ方は、深部体温を下げるということになります。
人間には、手足の表面の温度である「皮膚温度」と体の内部の温度である「深部体温」の2つがあります。そして、深部体温が下がると人間は寝付きやすくなるのです。
具体的な方法として就寝する90分前に入浴することになります。入浴すると一時的に深部体温が上がり、40°Cのお風呂に15分くらいつかると大体0.5°C上昇することになるのです。
人間にはホメオスタシスという急激に状態が変化すると元に戻ろうとする性質があり、これにより、入浴後深部体温が上がるとホメオスタシスが働き、上がった分以上に深部体温を下げようとします。
0.5度上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間が90分なため、寝る90分前の入浴でその後さらに深部体温が下がっていき入眠がスムーズになるというわけです。
脳のスイッチ
2つ目は脳のスイッチの入れ方についてです。大前提として脳が働いていないと眠くなります。そこでモノトナスな状況を作りましょう。
ストーリーの起伏のない小説を読んでいると眠くなってしまうという風に、単調な状態に対して人間は退屈を感じます。また、この状況をモノトナスな状況といえるでしょう。
単調な状態だと頭を使わないため何も考えなくなりスムーズに眠れます。そこで眠るときはモノトナスな状況を作り脳が働かないようにするといわれているのです。
まとめ
睡眠負債を甘く見る人は多いですが、睡眠不足は思っているより深刻な問題であると理解し、時間を取れないのであれば睡眠の質を上げられるように睡眠のスイッチをしっかりと抑えて黄金の90分の質を高めて健康な生活を手に入れましょう。
記事を作成する際に参考にした書籍は、『スタンフォード式最高の睡眠』です。
（参考：西野精治,『スタンフォード式最高の睡眠』,サンマーク出版, 2017年3月）
