マスクによる口呼吸の影響とは？鼻呼吸に切り替える方法

2023.03.29

こんにちは。駿河デンタルオフィスです。
新型コロナウイルスの影響で、マスク生活が長引いていますね。
マスクはもはや、今の日常生活に欠かせないものとなりました。

しかし、マスクを着け続けていると、口呼吸になりやすいことがわかっています。
そこでこの記事では、マスクによる口呼吸の弊害や、健康的な鼻呼吸に切り替える方法などをご紹介します。

■口呼吸による弊害とは？

口呼吸とは、息を吐くことと吸うこと、あるいはいずれかでも口で行う呼吸のことを指します。口呼吸は、冷たく乾燥した空気を直接喉から器官、肺へ吸い込むことになるので、腸管や肺、横隔膜を冷やしてしまいます。
また、口呼吸を続けていると、口や喉が乾燥しやすくなり、虫歯や歯周病の進行をさせたり、口臭の原因になったりします。人の唾液には、リゾチームという酵素が含まれており、これが口内の細菌の増殖を抑えています。口呼吸をしていると、唾液が乾燥してしまい、リゾチームの働きが悪くなってしまいます。すると、虫歯や歯周病、口臭などお口のトラブルにつながるのです。

■健康的な鼻呼吸

鼻呼吸とは、息を吐くのも吸うのも鼻で行う呼吸のことを指します。鼻呼吸をするということは、空気中の細菌やほこりなどを吸い込んでも、鼻毛や粘液などでろ過されるといったメリットがあります。
また、扁桃リンパ組織が体内に異物が侵入するのを防御し、感染を防いでくれるという「天然のマスク効果」もあります。
さらに、鼻呼吸をすると、気道で温められて湿った空気が肺へと送られるという、加湿機能付きの空気清浄機のような働きもしてくれるのです。

■口呼吸になりやすい悪習慣

では、口呼吸になりやすい習慣はどのようなものなのでしょうか。次は、口呼吸になりやすい悪習慣をご紹介します。

マスクの不用意な着用：マスクを着けることで空気の通りが遮られ、鼻だけの呼吸が苦しくなり、口を開けて呼吸をしてしまいます。
よく噛まずに食べる：現代人は堅い物を食べることが減り、よく噛んで食事をしなくなっているので、舌や口周りの筋肉が衰えやすくなり、口呼吸につながります。
鼻づまり・鼻炎：鼻が詰まっていると鼻呼吸しにくくなり、口で呼吸をすることが増えます。
ため息や喫煙：ため息を頻繁についていると、舌の位置が下がり口を開く癖がつきやすくなります。また、喫煙は口で吸って吐く「長いため息」と同じなのです。
うつ伏せ寝や頬杖：うつ伏せ寝や横向き寝、頬杖などの癖は、顔の形や筋肉のバランスを崩し、口が開きやすくなります。

■口呼吸によって起こる可能性のある主な病気

口呼吸をしていると、以下のような病気を引き起こす可能性があります。

歯や口の病気
呼吸器の病気
消化器の病気
精神の病気
アレルギー
膠原病
高血圧や睡眠時無呼吸症候群、頭痛など

■口呼吸チェック1

自分が口呼吸をしているのかよくわからない…という方も少なくありません。以下の項目に当てはまる方は、口呼吸をしている可能性が高いので注意が必要です。

いつも口を開けている：口周りの筋肉が衰えているので、意識しないと口を閉じることができません。
食べるときにくちゃくちゃと音を立てる：口呼吸が癖になり、口を開けたまま物を噛んでしまいます。
歯の噛み合わせが悪い：口呼吸をしていると、舌が下がって舌先で前歯の裏を押すので、少しずつ歯並びを悪くしています。
朝、起きた時に喉がひりひりする：就寝中の口呼吸によって、口内に冷たい空気が入り乾燥します。そこに、ウイルスが侵入して喉を傷めてしまうのです。
いびきや歯ぎしりがある：無意識のうちに口呼吸になっています。いびきは舌の筋肉が衰えて下がってしまうので、気道が狭くなり、苦しくて口が開いてしまうのです。
口臭が強い：口呼吸で、口内が乾燥し細菌が繁殖しやすくなり、口臭がきつくなります。
唇がよく乾く：口内だけでなく唇も乾燥してきます。そのため、唇が荒れて皮がむけたり、血が出たりする方もいます。
激しいスポーツをしている：アスリートは鼻だけの呼吸では酸素摂取が間に合わないので、口を開けて補っています。普段から口を閉じる意識を持たないと、慢性的な口呼吸になりかねません。
タバコを吸っている：煙を口から吸って口から吐く「長いため息」と同じなのです。
口を閉じると、顎に梅干し状の膨らみとシワができる：普段から口呼吸で舌が下がっているので、無理に閉じようとすると口周りの口輪筋が緊張し、この症状が起こるのです。

■口呼吸チェック2

口呼吸をチェックしたい方は、まず口を閉じてみましょう。その際、舌先がどこに当たっているのかを確認します。

口蓋（上顎）
上の前歯の内側の歯茎
上下の歯と歯の間
下の前歯の内側の歯茎

口蓋（上顎）の方は鼻呼吸と言えるでしょう。それ以外の方は、口呼吸をしている可能性が高いです。

■鼻呼吸に切り替える「あいうべ体操」

舌が下がると重い舌を口周りの筋肉で支えるのが難しくなり、口が開いてしまいます。反対に、舌が上顎にくっついていると、口を開けても口呼吸ができず、鼻で呼吸することになります。
あいうべ体操は、舌や口周りの筋肉を鍛えることができるのです。あいうべ体操の口の動きは、口輪筋や表情筋などの口周りの筋肉を鍛える動きをしています。あいうべ体操の舌の動きは、舌の筋肉を鍛える動きをしています。
あいうべ体操は、「あ」「い」「う」「べ」と発声しながら大きく口を開け、4秒前後かけて行います。1日30回を目安に行いましょう。ポイントは、大げさなくらい口を大きく動かすことです。また、ゆっくりと時間をかけて行うことも大切です。ポイントは、大げさなくらい口を大きく動かすことです。また、ゆっくりと時間をかけて行うことも大切です。
あいうべ体操を続けることで、舌や口周りの筋肉がしっかり鍛えられます。それにより、口を閉じた状態が保たれ、鼻で呼吸ができるようになるのです。口をしっかり閉じれば、ウイルスの体内への直接侵入を防ぐことができるでしょう。

■まとめ

口呼吸を続けていると、心身へ悪い影響を与えていくでしょう。マスクをしていると口呼吸が癖になることがありますが、できるだけ鼻呼吸を意識したり、環境によってマスクを外したりする工夫が必要です。鼻呼吸をすることによって、お口の中の健康や体の健康を自分で守れるようになります。ぜひ鼻呼吸を意識し、健康的な体を目指してくださいね。